TRENING Z MOCĄ

Ustal swoje strefy!


W tym artykule dowiesz się jak ustalić strefy, które pomogą Ci w treningu z użyciem tętna i mocy.  Tekst Joe Friela dla portalu trainingpeaks.com .



 



Strefy
tętna (bieganie i jazda na rowerze).



 



Krok 1 



 



Ustalamy
pr
óg mleczanowy (LTHR) czyli
moment kiedy w mięśniach zaczyna kończyć się ekonomia a zaczyna się wytwarzanie
kwasu mleczanowego w takich ilościach, że nie jesteśmy w stanie całkowicie go odprowadzać.
Absolutnie nie używamy zasady tętno 220 minus nasz wiek do obliczenia maksymalnego tętna. Ten test LTHR najlepiej zrobić w początkowej fazie budowy bazy a nie w sezonie.



 



Aby
ustalić LTHR trzeba wykonać indywidualną 30 minutową czas
ówkę.  Po 10 minutach
kliknij na swoim pulsometrze „lap”. Po skończonym teście sprawdź, średnie tętno
z ostatnich 20 minut. Ta liczba jest przybliżeniem wartości twojego LTHR.



Często
padają pytania czy trzeba przez pierwsze 10 minut jechać na na maxa? Odpowiedź
brzmi : Tak! Przez całe 30 minut należy wyjechać się całkowicie. Często
większość zawodnik
ów za mocno
jedzie pierwsze kilka minut przez co zwalnia wyraźnie pod koniec testu. To daje
niedokładne wyniki. Im więcej razy wykonasz taki test tym dokładniejsze będzie
twoje LTHR.



 



Strefy treningowe :



 



Strefy Biegowe




  • Strefa
    1 poniżej 85% LTHR

  • Strefa
    2 85% - 89% LTHR

  • Strefa
    3 90% - 94% LTHR

  • Strefa
    4 95% - 99% LTHR

  • Strefa
    5a 100% - 102% LTHR

  • Strefa
    5b 103% - 106% LTHR

  • Strefa
    5c powyżej 106% LTHR



Strefy Rowerowe




  • Strefa
    1 niższa od 81% LTHR

  • Strefa
    2 81% - 89% LTHR

  • Strefa
    3 90% - 93% LTHR

  • Strefa
    4 94% - 99% LTHR

  • Strefa
    5a 100% - 102% LTHR

  • Strefa
    5b 103% - 106% LTHR

  • Strefa
    5c wyższa niż 106% LTHR



 



Ustanawianie stref mocy.



 



Krok pierwszy.



 



Ustanowinie swojego FTP czyli maksymalnej mocy jaka możemy
generować przez godzinę.



Najprościej wykonać 20 minutowy test i pomniejszyć średnie waty
o 5 – 10 %. Otrzymany wynik będzie naszym FTP. Trzeba pamiętać aby test
wykonywać z podobną mocą a w żadnym wypadku np. nie zaczynać z mocą 300 wat przez pierwsze 7 minut a
resztę testu pokonać średnio 250 watów. Równe wykonanie testu jest kluczowe.




Krok 2.



 



Ustanawianie swoich indywidualnych stref

  • Strefa 1 poniżej 55% FTP
  • Strefa 2 55% - 74% FTP
  • Strefa 3 75% - 89% FTP
  • Strefa 4 90% - 104% FTP
  • Strefa 5 105% - 120% FTP
  • Strefa 6 powyżej 120% FTP 











Odwiedź nasz sklep internetowy i zapoznaj się z szeroką ofertą mierników mocy
i akcesoriów takich firm jak: Quarq, Rotor, SRM, Powertap, Garmin czy Stages.

Wyrażam zgodę na przetwarzanie danych zgodnie z Polityką prywatności. Jeśli nie wyrażasz zgody, prosimy o wyłącznie cookies w przeglądarce. Więcej →

Zmiany w Polityce Prywatności


Zgodnie z wymogami prawnymi nałożonymi przez Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE, w niniejszym Serwisie obowiązuje nowa Polityka prywatności, w której znajdują się wszystkie informacje dotyczące zbierania, przetwarzania i ochrony danych osobowych użytkowników tego Serwisu.

Przypominamy ponadto, że dla prawidłowego działania serwisu używamy informacji zapisanych w plikach cookies. W ustawieniach przeglądarki internetowej można zmienić ustawienia dotyczące plików cookies.

Jeśli nie wyrażasz zgody na wykorzystywanie cookies w niniejszym Serwisie, prosimy o zmianę ustawień w przeglądarce lub opuszczenie Serwisu.

Polityka prywatności