TRENING Z MOCĄ

Rozciąganie przede wszystkim!

Kilka ćwiczeń które poprawią waszą stabilność na rowerze.

Dla wielu rowerzystów
nadszedł czas analiz poprzedniego sezonu i planowania nowych cel
ów związanych z 2016 rokiem. Jeśli jednym z celów jest poprawa np. czasu na określonej trasie warto dodać ćwiczenia rozciągające do swoich rutynowych
trening
ów. Rozciąganie jest
kluczem do agresywnej sylwetki na rowerze. Poniżej znajdują się cztery
ćwiczenia rozciągające kt
óre są
ukierunkowane na poprawe funkcjonowania bioder, pośladków, łydek i ścięgien. 



 



Pierwsze z nich to ćwiczenie rozciągające mięśnie pośladkowe średnie i wielkie, odcinek lędźwiowy oraz odcinek stawu biodrowego.
Najlepiej ćwiczenie wykonać na macie albo dywanie. Zaczynamy leżąc na plecach z nogami płasko na podłodze. Podnieś prawą nogę i skrzyżują
ją w kolanie pod kątem 90 stopni. Lewą nogę uł
óż tak żeby kostka dotykała prawe kolano. Obiema rękoma chwyć udo lub
goleń prawej nogi. Powinieneś czuć naciąganie mięśni pośladka na całej długości.
Powtarzaj trzy razy z każdą z nóg. Na początek poświęć 20 sekund na każde powt
órzenie a z czasem dokładaj kolejne sekundy aby
maksymalnie poświęcić każdemu powt
órzeniu 30 sekund. 





 



Drugie ćwiczenie skierowane jest do dolnych parti mięśni a konkretnie do pośladków, tylnych mięśni ud, mięśni stawu biodrowego, mięśni czworobocznych uda,
mięśni płaszczkowatych i mięśni łydek. Przysiad jest ćwiczeniem kt
óre wielu z nas zatraciło z czasem. Niektórym na początku może sprawić trochę problemów. Aby
wykonać to ćwiczenie możemy na początku użyć do niego krzesła, barierkę albo
coś co pomoże nam utrzymać r
ównowagę.
Stopy uł
óż odpowiednio do szerokości ramion.
Powoli kucaj tak aż twoje uda zaczną opierać się na łydkach. Kiedy jesteśmy w
pozycji przysiadu patrz przed siebie aby utrzymać plecy neutralnie. Powtarzamy
to ćwiczenie trzykrotnie. Na początku poświęć każdemu powt
órzeniu 30 sekund i z czasem dokładaj parę
sekund aby poprawiać rozciągnięcie mięśni. Docelowo warto poświęcić temu
ćwiczeniu 4-5 minut.


Korzyścią tego ćwiczenia jest bez wątpienia większa elastyczność bioder
i pośladk
ów co przekłada się na większe
zgięcie bioder. Łatwiej jest wtedy osiągnąć korzystny kąt stawu
biodrowego kt
óry jest bardzo ważny
podczas uprawiania triathlonu. Większa elastyczność bioder i pośladk
ów może również zwiększyć stabilność miednicy co ogranicza kołysanie podczas
pedałowania.



 



 



Trzecie ćwiczenie skierowane jest na rozciąganie ścięgien uda.
Ćwiczenie może wydawać się łatwe ale bywa trudne do wykonania poprawnie.
Aby rozpocząć należy odszukać podwyższone powierzchnie
na poziomie lub nieco powyżej
wysokości pasa. Umieść jedną nogę na powierzchni a p
óźniej zacznij zginać ciało w kierunku podwyższonej powierzchni.
Najważniejsze jest aby utrzymać proste plecy. Pochylając się powinniśmy czuć
jak naciągają się mięśnie tylnej części uda. Powtarzaj to ćwiczenia trzykrotnie
dla każdej z n
óg. Na początku
poświęć 20 sekund a docelowo poświeć każdemu powt
órzeniu 30 sekund.





 



Do kolejnego ćwiczenia będą nam potrzebne drzwi lub stół. Na podłodze umieszczamy matę lub dywan. W
pozycji leżącej unosimy prawą nogę do g
óry tak aby była równoległa
do drzwi/stołu Ćwiczenie to jest alternatywą dla tradycyjnego rozciągania uda.
Korzystanie z drzwi pozwala na głębsze rozciągnięcie mięśni niż bywa to w
pozycji stojąc. Przesuń ciało do przodu aż poczujesz jak naciągają się mięśnie
ud. Z czasem jak twoje ścięgno zwiększa elastyczność przesuń biodra do przeodu
aż cała noga będzie r
ównoległa do
drzwi. Wykonuj trzy powt
órzenia
dla każdej nogi. Zacznij od 30 sekund a docelowo poświęć każdej nodze po
minucie.



 



Korzyścią tego ćwiczenia jest zwiększona elastyczność ścięgien ud co
powinno pozwolić na bardziej agresywną sylwetkę na rowerze. Elastyczność tych
ścięgien może zapobiec b
ólom kolan
i plec
ów kiedy utrzymujemy
agresywną pozycję.



 





Tak wyglądają tylko niektóre
z ćwiczeń kt
óre możemy wykorzystać
do poprawy mięsni bioder, pośladk
ów
czy ud. Rozciąganie powinno stać się rutyną. Należy pamiętać aby wykonywać te
ćwiczenia kiedy mięśnie są rozgrzane ponieważ rozciągając zimne mięśnie można
zrobić więcej szkody niż pożytku. 



Zdjęcia i tekst: trainingpeaks.com

Odwiedź nasz sklep internetowy i zapoznaj się z szeroką ofertą mierników mocy
i akcesoriów takich firm jak: Quarq, Rotor, SRM, Powertap, Garmin czy Stages.

Wyrażam zgodę na przetwarzanie danych zgodnie z Polityką prywatności. Jeśli nie wyrażasz zgody, prosimy o wyłącznie cookies w przeglądarce. Więcej →

Zmiany w Polityce Prywatności


Zgodnie z wymogami prawnymi nałożonymi przez Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE, w niniejszym Serwisie obowiązuje nowa Polityka prywatności, w której znajdują się wszystkie informacje dotyczące zbierania, przetwarzania i ochrony danych osobowych użytkowników tego Serwisu.

Przypominamy ponadto, że dla prawidłowego działania serwisu używamy informacji zapisanych w plikach cookies. W ustawieniach przeglądarki internetowej można zmienić ustawienia dotyczące plików cookies.

Jeśli nie wyrażasz zgody na wykorzystywanie cookies w niniejszym Serwisie, prosimy o zmianę ustawień w przeglądarce lub opuszczenie Serwisu.

Polityka prywatności