TRENING Z MOCĄ

Czas na przełaje!

Kiedy za oknem widzimy spadające liście a w powietrzu unosi się zapach pieczonej dyni to wiadomo, że nadchodzi sezon przełajów. Ten dynamiczny, ekscytujący i coraz bardziej popularny sport przyciąga z każdym rokiem coraz więcej zawodników. 

Gaz od Startu 

Pierwszą rzeczą jaką zawodnicy wiedzą o przełajach jest start po którym tempo bywa zawrotne a jeżeli myślimy o dobrym wyniku to najczęściej takie tempo musimy utrzymać przez resztę trasy. Biegacze i triathloniści będą mieć mniejsze problemy z adaptacją do specyfiki tej dyscypliny w porównaniu z szosowcami. Zdolność zawodników do maksymalnego przyspieszenia a później utrzymania tego tempa przez dobrych kilka minut po długich chwilach stania na starcie może być kluczowa jeżeli chcemy uzyskać dobry wynik podczas zawodów. 



pełne dane: javascript:nicTemp();

Na powyższym wykresie widzimy jak chwilę po starcie moc (różowa linia) wystrzeliła w górę. Po kilku minutach na bardzo wysokim poziomie spada i jest utrzymywana na podobnym poziomie do końca. Tętno (czerwona linia) potrzebuje trochę więcej czasu na wejście na wysoki poziom ale potem jest utrzymywane na niezwkle równym i wysokim poziomie. Bardzo ważnym aspektem jest utrzymywanie dobrego stosunku mocy do tętna (często oznaczane na platformach treningowych jako Pw:HR). Nieskie wartości tego parametru oznaczają poprawę pojemności minutowej serca a tętno nie wyprzedza wtedy w swoich wartościach mocy. Zawodnicy powinni ćwiczyć sprinty z wolnej prędkości aby przystosować organizm fizycznie i psychicznie do wyścigów przełajowych. Ustanawianie nowych "minutowych peaków" podczas treningów i wyścigów jest tutaj bardzo wskazane.  

Utrzymywanie mocnego tempa

Najczęściej zawodnicy po wyścigu mówią: "Jechałem  przez cały czas najmocniej jak się dało!". Kiedy wyjdaje się, że podczas wyścigu wyjechaliśmy się na 100% analizując wykres widać kilku sekundowe spadki watów. 


szczegółowe dane: javascript:nicTemp();

Na wykresie dokładnie widzimy jak wartości mocy gwałtownie wzrasta i po kilku sekundach spada. W tym samym czasie tętno jest stabilne przez cztery okrążenia wyścigu. Czyli zawodnik czuł się jakby jechał na 100% możliwości a taka naprawdę przyspieszał i zwalniał. Tylko intensywne treningi interwałowe mogą rozwinąć krótkookresową adaptacje układu nerwowo-mięśniowego i systemu energetycznego do specyfiki przełajów. Nie jest niemożliwym mieć Indeks zmienności pomiędzy 1.2 a 1.3. Zawodnicy mogą wtedy czuć się 5 razy bardziej zmęczeni niż wskazuje na to średnia moc. 

Run Forest, run!

Zawodnicy powinni być zawsze przygotowani do ewentualnego biegu. Prawdopodobieństwo biegu podczas zawodów przełajowych jest ogromne. Podbieg na trasie jest niemal pewny. Czasem warto podczas trenigu wpleść stromy podjazd na którym możemy zasymulować podbieg z rowerem na plecach albo podbieg pchając go.     

Bądź przygotowany na podskoki.

Często doświadczeni zawodnicy ostatni raz przeskakiwali przeszkody na BMXie w dzieciństwie skacząc przez skrzynkę od piwa... 
Warto na rowerze przełajowym albo MTB udać się na trasę trailową albo gravelową albo poprostu odszukać trasę żwirową czy rolnicze pola które pomogą wyczuć rower, nabyć pewne zachowania które będą niezbędną podczas przełajów. 

Przyzwyczaj się do uzywania wszystkich innych mięśni. 

W tej kwestii przewagę zawsze mają triatloniści którzy dzięki bieganiu i pływaniu mają rozwinięte mięśnie ramion i plecy. Unoszenie własnej wagi plus roweru skacząc przez przeszkody doadtkowo podbiegając sprintem pod sztywne pagórki gdzie tętno jest bardzo wysokie może być męczące. Mając wyćwiczone ręce, rdzeń i plecy będzie olbrzymią pomocą podczas zawodów. 


tekst w oparciu o trainingpeaks.com


Odwiedź nasz sklep internetowy i zapoznaj się z szeroką ofertą mierników mocy
i akcesoriów takich firm jak: Quarq, Rotor, SRM, Powertap, Garmin czy Stages.

Wyrażam zgodę na przetwarzanie danych zgodnie z Polityką prywatności. Jeśli nie wyrażasz zgody, prosimy o wyłącznie cookies w przeglądarce. Więcej →

Zmiany w Polityce Prywatności


Zgodnie z wymogami prawnymi nałożonymi przez Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE, w niniejszym Serwisie obowiązuje nowa Polityka prywatności, w której znajdują się wszystkie informacje dotyczące zbierania, przetwarzania i ochrony danych osobowych użytkowników tego Serwisu.

Przypominamy ponadto, że dla prawidłowego działania serwisu używamy informacji zapisanych w plikach cookies. W ustawieniach przeglądarki internetowej można zmienić ustawienia dotyczące plików cookies.

Jeśli nie wyrażasz zgody na wykorzystywanie cookies w niniejszym Serwisie, prosimy o zmianę ustawień w przeglądarce lub opuszczenie Serwisu.

Polityka prywatności