BAZA WIEDZY

Dla
sportowców którzy są w sporcie już przez wiele lat a nawet
dekad wydolność stopniowo zanika wraz z poruszaniem się na północ od 50 roku życia. Badania pokazują, że mają na to wpływ dwie rzeczy. Pierwsza to zanik wydolności tlenowej
(VO2max) który jest związany
wiekiem. Wydaje się nieunikniona. Druga rzecz to, że większość starszych
sportowców trenuje głównie (L.S.D) czyli długimi wolnymidystansami. Co nie jest nieuniknione a zdecydowanie pod naszą kontrolą. U Starzejących się
sportowców którzy stosują trening interwałowy o wysokiej intensywności (H.I.I.T) wydolność tlenowa spada wolniej o około 0,5% rok do roku. U Sportowców trenujących głównie LSD zanika o
około 1% - 1,5% rocznie.

Dawka i natężenie

Jak
możemy czerpać korzyści z H.I.I.T. unikając kontuzji? Odpowiedź stoi za
dwoma pojęciami szkoleniowymi nazywanymi dawką i natężeniem. Dawka określa jak
ciężkie mają być intrewały i trening jako całość. Natężenie mówi nam jak blisko siebie są interwały i całe
treningi. Można zrobić trening H.I.I.T robiąc np. 5 x 4 minutowy w 5 strefie z 2
minutami rozjazdami pomiędzy interwałami. Albo ćwiczenia H.I.I.T. Z małym
natężeniem 5 x 30 sekund w strefie 5 z minutowymi rozjazdami pomiędzy
interwałami.

 Bądź cierpliwy

Pierwsza
zasada : nie spieszyć się. Najlepiej zacząć od niskich 30 sekundowych interwałów z dużą ilością odpoczynku pomiędzy nimi
częściej niż raz w tygodniu. Następnie stopniowo w ciągu następnych kilu
tygodni zwiększać H.I.I.T interwały do 45 sekund w 5 strefie z minutowymi
rozjazdami. Kilka tygodni później
można przesunąć interwały minuta do minuty i zrobić ich pięć. Dojście do
takiego poziomu może zająć miesiące ale to nic złego.

W
powyższym przykładzie 5 strefa odnosi się do progu mleczanowego ( lub
beztlenowego). Jeśli strzegany wysiłek jako wskaźnik intensywności 5 strefa
będzie 8 lub 9 w skali 1-10. W przypadku treningu z miernikiem mocy będzie to 5
strefa Coggana. Jeśli pracujemy z pulsometrem to będzie to strefa 5b.
Trzeba jednak pamiętać, że tętno jest najmniej efektywnym narzędziem ze
względu na powolne reagowanie serca na tak krótkie interwały.

W przyszłości twoja
wydolność tlenowa stopniowo wzrośnie wraz z wiekiem. Organizm będzie zdolny
dostarczać więcej tlenu do wytworzenia energii w pracujących mięśniach a to
oznacza, że będziesz szybszy.

Tekst napisany przez Joe Friel autora wielu książek treningowych dla
portalu trainingpeaks.com