BAZA WIEDZY

Być szybkim po pięćdziesiątce

Interwały które zahamują zmniejszanie się VO2max.

Dla
sportowc
ów którzy są w sporcie już przez wiele lat a nawet
dekad wydolność stopniowo zanika wraz z poruszaniem się na p
ółnoc od 50 roku życia. Badania pokazują, że mają na to wpływ dwie rzeczy. Pierwsza to zanik wydolności tlenowej
(VO2max) kt
óry jest związany
wiekiem. Wydaje się nieunikniona. Druga rzecz to, że większość starszych
sportowc
ów trenuje głównie (L.S.D) czyli długimi wolnymidystansami. Co nie jest nieuniknione a zdecydowanie pod naszą kontrolą. U Starzejących się
sportowców kt
órzy stosują trening interwałowy o wysokiej intensywności (H.I.I.T) wydolność tlenowa spada wolniej o około 0,5% rok do roku. U Sportowców trenujących głównie LSD zanika o
około 1% - 1,5% rocznie.



 



Dawka i natężenie



 



Jak
możemy czerpać korzyści z H.I.I.T. unikając kontuzji? Odpowiedź stoi za
dwoma pojęciami szkoleniowymi nazywanymi dawką i natężeniem. Dawka określa jak
ciężkie mają być intrewały i trening jako całość. Natężenie m
ówi nam jak blisko siebie są interwały i całe
treningi. Można zrobić trening H.I.I.T robiąc np. 5 x 4 minutowy w 5 strefie z 2
minutami rozjazdami pomiędzy interwałami. Albo ćwiczenia H.I.I.T. Z małym
natężeniem 5 x 30 sekund w strefie 5 z minutowymi rozjazdami pomiędzy
interwałami.



 



 Bądź cierpliwy



 



Pierwsza
zasada : nie spieszyć się. Najlepiej zacząć od niskich 30 sekundowych interwał
ów z dużą ilością odpoczynku pomiędzy nimi
częściej niż raz w tygodniu. Następnie stopniowo w ciągu następnych kilu
tygodni zwiększać H.I.I.T interwały do 45 sekund w 5 strefie z minutowymi
rozjazdami. Kilka tygodni p
óźniej
można przesunąć interwały minuta do minuty i zrobić ich pięć. Dojście do
takiego poziomu może zająć miesiące ale to nic złego.



 



W
powyższym przykładzie 5 strefa odnosi się do progu mleczanowego ( lub
beztlenowego). Jeśli strzegany wysiłek jako wskaźnik intensywności 5 strefa
będzie 8 lub 9 w skali 1-10. W przypadku treningu z miernikiem mocy będzie to 5
strefa Coggana. Jeśli pracujemy z pulsometrem to będzie to strefa 5b.
Trzeba jednak pamiętać, że tętno jest najmniej efektywnym narzędziem ze
względu na powolne reagowanie serca na tak kr
ótkie interwały.



 



W przyszłości twoja
wydolność tlenowa stopniowo wzrośnie wraz z wiekiem. Organizm będzie zdolny
dostarczać więcej tlenu do wytworzenia energii w pracujących mięśniach a to
oznacza, że będziesz szybszy.



 



 



 



Tekst napisany przez Joe Friel autora wielu książek treningowych dla
portalu trainingpeaks.com 

Wyrażam zgodę na przetwarzanie danych zgodnie z Polityką prywatności. Jeśli nie wyrażasz zgody, prosimy o wyłącznie cookies w przeglądarce. Więcej →

Zmiany w Polityce Prywatności


Zgodnie z wymogami prawnymi nałożonymi przez Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE, w niniejszym Serwisie obowiązuje nowa Polityka prywatności, w której znajdują się wszystkie informacje dotyczące zbierania, przetwarzania i ochrony danych osobowych użytkowników tego Serwisu.

Przypominamy ponadto, że dla prawidłowego działania serwisu używamy informacji zapisanych w plikach cookies. W ustawieniach przeglądarki internetowej można zmienić ustawienia dotyczące plików cookies.

Jeśli nie wyrażasz zgody na wykorzystywanie cookies w niniejszym Serwisie, prosimy o zmianę ustawień w przeglądarce lub opuszczenie Serwisu.

Polityka prywatności