BAZA WIEDZY

Trzy ćwiczenia które poprawią twoje FTP

FTP to nic innego jak Funkcjonalna Moc na Progu Mleczanowym. Pau Salva Martinez wyjaśnia jak różnymi interwałami poprawić swoje wyniki.
Prawdopodobnie masz teraz sporo przejechanych kilometrów wytrzymałościowych w nogach i budujesz siłę pod kątem sezonu. Jeżeli w tym sezonie chcesz wejść na wyższy poziom sportowy to mamy teraz idealny czas na serie ćwiczeń które poprawią twoje FTP ( Funkcjonalna Moc na Progu Mleczanowym). FTP to nic innego jak maksymalna moc jaką jesteśmy w stanie wytwarzać przez godzinę. Po ustaleniu swoich progów mocy musisz wyznaczyć procentowe strefy treningowe FTP które będą kluczowe w poniższych ćwiczeniach. 

Podwyższenie FTP wymaga czasu i stu procentowego zaufania ćwiczeniom jakie wykonujesz. Motywacja i koncentracja podczas interwałów będzie kluczowa. Oto kilka ważnych punktów nad którymi musimy skupić się podczas trenowania FTP:

1. Rozwiń czas trwania treningów grupowych. Potrzeba czterogodzinnego treningu, żeby wyraźnie obciążyć mięśnie i układ krążenia. Postaraj się pokonywać podjazdy w okolicach progu w sobotę i po ciężkim dniu treningu z podjazdami wracać z uczuciem ' ciężki nóg' . W niedzielę powinieneś być zmęczony ale zdolny do jazdy tuż pod progiem (88-93% twojego FTP) 

2. W ciągu tygodnia powinieneś zrobić 3 dni treningowe z solidnymi interwałami pod kątem FTP (91%-105% FTP). Zacznij robić 40 do 60 min każdego dnia i stopniowo zwiększać do 60-90 minut. Postaraj zrobić 90 minutowe ćwiczenie na progu w sobotę podczas jazdy grupowej.

3. Postaraj się być wypoczęty pomiędzy treningami żeby maksymalizować korzyści pracy nad FTP. Pamiętaj aby osiągać 91-105% swojego FTP więc spokojna jazda pomiędzy interwałami pozwoli Ci na odpoczynek. Sobota powinna być twoim przełomowym treningiem ale jeśli czujesz się mocno zmęczony utrzymuj waty na poziomie 88% FTP.

Skup się na treningu progowym przez co najmniej 10 tygodni (tydzień odpoczynku w czwartym tygodniu ćwiczeń) i zobaczysz wyraźną różnicę. Poprawa FTP oznacza, że możesz jechać szybciej nie przekraczając progu. Może nie będziesz lepszym sprinterem ale nie będziesz już musiał martwić się czy strzelisz z grupki na podjeździe. Możesz również zachować dużo energii która będzie potrzebna do finałowego sprintu lub kluczowego skoku po zwycięstwo.

Te ćwiczenia pomogą Ci zaplanować następny blok treningów progowych :

3x10 minut FTP

Zacznij od 10 minutowej rozgrzewki z kilkoma minutowymi przyspieszeniami na kadencji powyżej 110 obrotów na minutę. To pomoże Ci zaadaptować mięśnie szybciej i pozwoli Ci być gotowym do najważniejszej części treningu. Wykonaj interwały 3 x 10 minut na 91-95% FTP i odpoczywaj po 5 minut pomiędzy każdym interwałem. Jeśli robisz trening na zewnątrz to przygnij się przez ostatnie 400 metrów żeby poczuć VO2max. Zakończ trening 30 minutowym rozjazdem w strefie wytrzymałościowej. Podczas ostatniego tygodnia przed tygodniem odpoczynku zrób 4 x 10 minut żeby pracować 40 minut na FTP.

3 x 15 minut na FTP

Trening rozpocznij od rozgrzewki z kilkoma tempówkami na dużej kadencji. Później zrób 3 x 15 minut FTP z 8 minutami odpoczynku pomiędzy. Te interwały są troche cięższe niż 10 minutowe ale skumulujesz 45 minut ćwiczeń na progu. Postaraj się robić takie treningi w środę lub czwartek W piątek zrób sobie wolne żeby w sobotę być gotowym do solidnego treningu.

2 x 20 minut na FTP 

Te ćwiczenia możesz wykonywać podczas sobotniego solidnego grupowego treningu mającego ponad 4 godziny. Możesz spróbować 20 minutowego interwału podczas podjazdu. Na zjeździe odpoczywaj. Pierwszy interwał wykonuj na swoim FTP i postaraj utrzymywać stałą moc. Pomiędzy wzniesieniami ważne aby trzymać tempo w strefie beztlenowej. Kiedy zakończysz twoje 20 minutowe interwały odpocznij od podjazdów i staraj się kręcić na 88-93% twojego FTP
Końcówka sezonu przygotowawczego służy budowie twojego silnika i rozwijaniu twojego FTP. Wykonaj te trzy treningi na 100% a zobaczysz różnice w sezonie.

Źródło : Trainingpeaks.com

Korzystanie z serwisu oznacza zgodę na korzystanie z plików cookies. Więcej w dziale Polityka prywatności.